Ένα διατροφικό πλάνο για όσους εργάζονται πολύ

Μετρήστε πόσες ώρες της ημέρας περνάτε στο χώρο εργασίας σας. Σίγουρα για αρκετούς, αυτές είναι περισσότερες από το καθιερωμένο 8ωρο και το ερώτημα είναι πώς ένας άνθρωπος που βρίσκεται μακριά από το σπίτι του τόσες ώρες γίνεται να τρέφεται σωστά και υγιεινά, ώστε να μπορεί, είτε να συντηρεί το βάρος του, όταν αυτό είναι μέσα στο φυσιολογικό πλαίσιο, είτε να χάσει βάρος. Σας φαίνεται δύσκολο; Κι όμως, γίνεται!

Πάρτε μια μικρή ιδέα για το πως πρέπει να είναι:

Σχεδιασμός διαιτολογίου

• Απαρτίζεται από 3 κυρίως μεγάλα γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) την ημέρα και 2 μικρότερα ενδιάμεσα (δεκατιανό, απογευματινό).
• Στην περίπτωση αυξημένου αισθήματος πείνας καταναλώστε απεριόριστη σαλάτα ή 1 επιπλέον φρούτο ή 1 γιαούρτι 0-2% ή 1 ποτήρι γάλα 1.5%.
• Πίνετε τουλάχιστον 5-6 ποτήρια νερό ημερησίως και προσοχή στην αποφυγή αισθήματος δίψας κατά τη διάρκεια της ημέρας, που υποδηλώνει αφυδάτωση.
• Καταναλώστε καφέ, τσάι και άλλα αφεψήματα με μέτρο (έως 2-3 την ημέρα) με χρήση υποκαταστάτων ζάχαρης (ζαχαρίνη).
• Αποφύγετε να καταναλώνετε πολύ λιπαρά τυριά και λιπαρές ύλες άλλες πέραν του ελαιολάδου. Εναλλακτικά του λαδιού αντικαταστήστε για κάθε 1 κ.γλ με 10 κομμάτια ξηρούς καρπούς, κατά προτίμηση αμύγδαλα, καρύδια και φουντούκια ή με 5 ελιές.

Επιλογές πρωινών:

• 30 γρ. δημητριακά ολικής αλέσεως+1 ποτήρι γάλα 1.5% ή 1 γιαούρτι 0-2%
• 1 ποτήρι γάλα 1.5% ή 1 γιαούρτι 0-2%+1 φέτα ψωμί (30γρ) ολικής αλέσεως+1 κ.γλ μέλι ή μαρμελάδα
• 1 τοστ με τυρί, ντομάτα+1 φρούτο
• 1 γιαούρτι 0-2%+2 φρούτα
• 1 γιαούρτι 0-2%+5-6 καρύδια+1 κ.γλ μέλι+2 φρυγανιές
• 1 μπάρα δημητριακών

Επιλογές μεσημεριανών:

• Σαλάτα του καίσαρα: 60 γρ. κοτόπουλο ψητό ή βραστό+1.5 κούπα σαλάτα πράσινη με 1 κ.σ ελαιόλαδο+2 φρυγανιές τεμαχισμένες μέσα στη σαλάτα+3 κ.γλ τυρί κίτρινο τριμμένο
• Μακαρονοσαλάτα: 1 κονσέρβα τόνου σε νερό (100 γρ.)+1.5 κούπα κολοκύθι, καρότο, μπρόκολο+110 γρ. μακαρόνια νερόβραστα+2 κ.γλ ελαιόλαδο
• Σαλάτα του chef: 1 αβγό βραστό, 30 γρ. τυρί, 2 φρυγανιές, 1 κ. σούπας μαγιονέζα light +1.5 κούπα σαλάτα ντομάτα, μαρούλι+½ κούπα καλαμπόκι
• Ψητά λαχανικά με σως βινεγκρέτ+50 γρ. τυρί κίτρινο+1 φέτα ψωμί
• 150 γρ. ρύζι νερόβραστο με μανιτάρια+1 γιαούρτι 2%
• 2 καλαμάκια χοιρινά+1 πίτα ψητή αλάδωτη+ντοματοσαλάτα+1 κ.σ λάδι
• 1 ντάκο κρητικό με 50 γρ. τυρί φέτα, ντομάτα, 5 ελιές
• 1 μπαγκέτα με 30 γρ. τυρί κίτρινο, 30 γρ. ζαμπόν γαλοπούλας βραστό, ντομάτα, μαρούλι, 1 κ.σ μαγιονέζα light
• 1 τσιαπάτα με 60 γρ. κοτόπουλο, 1 κ.γλ μουστάρδα, 30 γρ. τυρί κίτρινο, ντομάτα
• 1 αραβική πίτα με λάχανο, καρότο, πιπεριές, ντομάτα+50 γρ. ανθότυρο
• 200 γρ. πατάτες βραστές+1 αβγό βραστό+λίγο φρέσκο κρεμμύδι+λεμόνι, μουστάρδα, 2 κ.γλ λάδι, άνηθο
• 1 χωριάτικη σαλάτα με 50 γρ. τυρί φέτα, 150 γρ. μακαρόνια βίδες+1 κ.σ λάδι
• 1 πράσινη σαλάτα με 1 ντομάτα, ρόδι, 50 γρ. τυρί κίτρινο και 10 καρύδια+2 κ.γλ λάδι+2 φρυγανιές

Επιλογές βραδινών

• 90 γρ. κοτόπουλο στο φούρνο με 200 γρ. πατάτες στο φούρνο+σαλάτα εποχής
• 1 σουβλάκι με πίτα αλάδωτη, πατάτες τηγανητές, ντομάτα, καλαμάκι χοιρινό+σαλάτα εποχής
• 1,5 κούπα φασολάκια ή μπάμιες+50 γρ. τυρί φέτα+1 φέτα ψωμί
• 200 γρ. λαχανόρυζο, σπανακόρυζο, πρασόρυζο+50 γρ. τυρί φέτα+1 φέτα ψωμί
• 2 τοστ με τυρί, ζαμπόν γαλοπούλας άπαχο, ντομάτα+1 ποτήρι γάλα 1,5%
• 120 γρ. μπιφτέκια+100 γρ. πουρέ πατάτας+σαλάτα εποχής με 2 κ.γλ λάδι
• Μαρουλοσαλάτα με 1 τόνο σε νερό και 1 κ.γλ μαγιονέζα+2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί
• 150 γρ. μακαρόνια πένες+100 γρ. καλαμπόκι+ντομάτα, κολοκυθάκια βραστά, καρότα+50 γρ. τυρί κίτρινο+1 κ.σ λάδι
• 120 γρ. μοσχάρι βραστό λεμονάτο+150 γρ. ρύζι+1 κούπα σαλάτα εποχής+2 κ.γλ λάδι

Ενδιάμεσα γεύματα

• 1 γιαούρτι 0-2%+1 φρούτο
• 2 φρούτα
• 1 γιαούρτι 0-2%+1 κ.γλ γλυκό του κουταλιού
• 1 ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη
• 2 σοκολατάκια υγείας

Αυτές είναι μόνο μερικές ιδέες που σίγουρα μπορούν να σας βγάλουν από τη ρουτίνα του τοστ στο γραφείο ως τη μόνη λύση για γεύμα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσετε στην κατανάλωση λιπών και ελαίων, ιδίως αν τα γεύματα τα προμηθεύεστε έτοιμα και δεν τα ετοιμάζετε οι ίδιοι. Ζητήστε τη σως ή το λάδι χωριστά και προσθέστε το οι ίδιοι.

Οι μερίδες πρέπει να τροποποιούνται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη φυσική κατάσταση/δραστηριότητα, υγεία και τις ανάγκες του ατόμου.